YOGA

3 posturas de yoga para fortalecer la columna vertebral

Recuerda practicar con cuidado y atención a la respiración, adaptando las posturas según tus necesidades y limitaciones físicas.

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Es cierto que el yoga puede ayudar a fortalecer la columna vertebral. La práctica regular de yoga incluye una variedad de posturas que trabajan en conjunto para fortalecer los músculos que rodean y sostienen la columna vertebral. Es por eso que hoy te traemos algunos ejercicios que te ayudarán si quieres cumplir este objetivo. 

Las posturas de yoga que desafían el equilibrio, como el árbol o la postura del guerrero, también contribuyen al fortalecimiento de los músculos de la espalda al exigirles que trabajen para mantener la estabilidad y el alineamiento adecuado del cuerpo.

La práctica de yoga incluye una variedad de estiramientos que ayudan a mejorar la flexibilidad de los músculos de la espalda, las caderas y los isquiotibiales. Una mayor flexibilidad en estos músculos puede reducir la rigidez y la tensión en la columna vertebral, facilitando movimientos más suaves y fluidos.

Posturas que te ayudarán a fortalecer la espalda

Aquí te presento tres posturas de yoga que pueden ayudar a fortalecer y alinear la columna vertebral:

Postura del triángulo (Trikonasana)

Comienza en una posición de pie con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Gira el pie derecho hacia afuera 90 grados y el pie izquierdo ligeramente hacia adentro. Extiende los brazos a los lados, paralelos al suelo, y alarga el torso hacia el lado derecho. Inclínate hacia el lado derecho, colocando la mano derecha en el suelo o en la espinilla derecha, y levanta el brazo izquierdo hacia el techo.

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Mantén la mirada hacia arriba o hacia abajo, según tu comodidad, y mantén la postura durante varias respiraciones.  Repite en el otro lado. Esta postura fortalece los músculos de la espalda, las piernas y los abdominales, al tiempo que estira y alinea la columna vertebral.

Postura del gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Comienza en una posición de cuatro patas (postura de la mesa), con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala mientras arqueas la espalda, dejando que el vientre caiga hacia el suelo y levantando la cabeza y la mirada hacia arriba (postura de la vaca).

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Exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba, llevando el mentón hacia el pecho y activando los músculos abdominales (postura del gato). Alterna entre estas dos posturas con el ritmo de tu respiración, manteniendo la conexión entre el movimiento y la respiración.Esta secuencia ayuda a fortalecer y flexibilizar la columna vertebral, mejorando la movilidad y la alineación.

Postura del arco (Dhanurasana)

Acuéstate boca abajo con los brazos a los lados del cuerpo, las palmas hacia arriba, y las piernas separadas a la anchura de las caderas. Dobla las rodillas y lleva los talones hacia los glúteos, agarrando los tobillos o los pies con las manos. Inhala mientras levantas la cabeza, el pecho y las piernas del suelo, creando un arco con el cuerpo.

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Mantén la postura durante varias respiraciones, manteniendo el equilibrio y la estabilidad. Exhala suavemente mientras regresas al suelo y relajas el cuerpo. Esta postura fortalece los músculos de la espalda, los glúteos y las piernas, al tiempo que estira y alinea la columna vertebral.

Recuerda practicar con cuidado y atención a la respiración, adaptando las posturas según tus necesidades y limitaciones físicas. Si experimentas dolor o molestias, detén la práctica y consulta con un profesional de la salud.