El aumento de masa muscular o hipertrofia muscular es el objetivo de las mujeres que buscan incrementar el volumen de sus músculos, especialmente los glúteos y piernas, para lucir un cuerpo de verano. Además de los ejercicios, en el gimnasio, es indispensable que se lleve una dieta de volumen que consiste en comer alimentos saludables que brinden energía, altos en proteínas y sean bajos en grasa.
Modificar la calidad de los alimentos que consumes es el primer paso para alcanzar tu objetivo para aumentar masa muscular, hacer la selección de lo que comes viene acompañada de un asesoramiento personalizado de un nutriólogo. Sin embargo, hay condiciones generales que una persona que desea mejorar su alimentación puede seguir.
La principal diferencia entre el aumento de masa muscular y definición a nivel nutricional es que el primero pretende incrementar el tamaño de los músculos mediante el consumo de muchas calorías que brinden un buen aporte, mientras que el segundo se refiere a reducir el porcentaje de grasa siguiendo una dieta baja en carbohidratos, alta en proteínas y baja en grasa.
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¿Cómo beneficia la alimentación para aumentar la masa muscular?
Para lograr un aumento de la masa muscular es indispensable seguir una dieta que haga crecer el tejido muscular mediante la hipertrofia con una buena alimentación que favorezca a la recuperación. Los alimentos no solo deben de ser altos en proteínas, también deben de incluir grasas saludables (aguacate, semillas) que son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.
- Te ayuda a alcanzar más rápido el objetivo.
- Te sentirás mejor al realizar ejercicio.
- Ayudan a la producción de hormonas.
- Incrementan la fuerza al levantar pesas.
- Fomenta a un descanso correcto.
Alimentos para aumentar piernas y glúteos
Hacemos hincapié en que solo un nutriólogo enfocado en el fitness puede darte una dieta adecuada para el aumento de en piernas y glúteos, la lista que te mostramos son recomendaciones generales de los alimentos que puedes incluir en tus comidas diarias por el aporte nutricional que brindan.
Carnes magras
No pueden faltar las carnes (pollo, cerdo, vaca) en tu dieta de aumento muscular debido al aporte de proteínas que brinda y bajo porcentaje de grasa en menos de 10%. Su versatilidad la convierte en el alimento perfecto para preparar en compañía de verduras y pastas que cubrirán las necesidades nutricionales de tu cuerpo.
Lácteos bajos en grasas
Los productos lácteos bajos en grasa (leche, queso) brindan otro porcentaje de proteínas esenciales para que tus piernas y glúteos crezcan para el verano. Suelen ser acompañados de carbohidratos complejos como la avena para hacer licuados antes de entrenar, que te darán toda la energía que requieres antes de salir de casa.
Cereales integrales
Muchas personas que van ingresando al mundo de fitness le tienen miedo a los carbohidratos (pan, pasta, avena) por todos los mitos que corren sobre ellos en redes sociales, pero es el alimento que te hará incrementar el volumen de tus glúteos. Procura agregarlos en 3 comidas al día, serán ideales para mandarle la señal a tu cuerpo de que está satisfecho y mejorar el tránsito intestinal.
¿Qué ejercicios son los ideales para aumentar la masa muscular?
Si tu objetivo para este verano 2024 es lucir un cuerpo con mucho volumen en el tren inferior, es indispensable que tengas en cuenta las recomendaciones anteriores en la dieta. También se recomienda seguir una rutina de ejercicios enfocados en la hipertrofia muscular, como los que se enumeran a continuación:
- 4x12: Sentadilla Hack (aumento progresivo)
- 4x12: Sendadilla Goblet
- Sentadilla isometrica (1 minuto)
- 4x10: Hip Thrust libre
- 3x12 Presa enfocada en femoral
- 4x12: Sentadilla sumo
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